1日5分でできる簡単メンタルトレーニング7選

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メンタルトレーニング

人生が変わる!?メンタルトレーニングの驚くべき効果5選の記事で、メンタルトレーニングはスポーツだけでなく、ビジネス・人間関係・恋愛や自分の幸福度をあげるなど、、、ありとあらゆる場面というより人生を生きる上である意味で最も必要なスキルと言っても過言ではありません。

そんなメンタルトレーニングですが、主にメンタルトレーニングには2種類あります。

1つが自分の心そのものの状態を整えるトレーニング
2つ目が自分自身の目標などから価値観を変えるワーク

ただ、このサイトでは2番目のものはメンタル(心の状態)そのもののトレーニングというよりも、求めている未来と現実の点を線で結ぶものなのでメンタルトレーニングとしては扱わずに願望実現・問題解決という概念にしています。

そのため小難しい方法や頭を使うようなことはしません。

タイトルでは1日10分。

と書いてありますが、何かをやるというよりも日常でちょっとずつ意識したり、普段使ってる言葉に付加する程度の事ばかりなので0分でもできるものもあります。

それほど簡単なメントレですが続ければ効果絶大。

そんなメンタルトレーニングを7つご紹介していくのでご覧になってください。見て貰えばわかりますが、詳しいトレーニングに関して知りたいのならばリンクを用意しているので興味のあるものからやってもらえればいいかと思います。

※願望実現や問題解決などを本格的に行いたい場合は、下記の記事をご覧になってください。

ただ、心の状態を自分で作り出せるようになるというのが最低限できるようになってから見てもらった方がいいです。

1.感情(心の状態)を分類する

まず、メントレをする際に覚えておいてほしいのが自分にとってどの心の状態が自分にとって脳や身体の機能が発揮されやすいのか?を分類しておいたほうがいいです。

メンタルトレーニングの目的は
自分の能力や機能を最大限活かせる状態。
を作ることです。

そのためには、まずは自分の機能が良好な時の心の状態を知っておかないといけません。で、大体の場合、ほとんどの人は不快な感情の時ほどパフォーマンスが低下をし、快の時ほどパフォーマンスが上がる傾向があります。

怒りやイライラだと運転が荒くなる人いますよね。

悲しみや苦しみの中でナイスアイディアはでてきにくいですよね。
不安や恐怖にかられている時はどうすればいいのかも見えてきません。

こういうときはパフォーマンスが発揮されていないってことです。

しかし逆に嬉しい時とかホッとしてる時や楽しい時などはパフォーマンスがあがっているはずです。

中には怒りの時ほど力が出るって人いますけど、それは大体の場合「いかりを吐き出して軽くなってちょっと楽になった時」に能力が発揮されているかなと思いますが・・

ただ、まずは心の状態を分類して

・能力の出やすい心の状態
・全然でない心の状態

を分類してみてください。

余計なことを考えずまずは分類してみてください。もし、心の状態を表す言葉がわからない場合、どうやって分類すればいいのかわからない場合などは下記の記事を参照してください。

2.感情をアウトプットする

感情,アウトプット,

よく、メントレというと何にも動じない強い心を作るために鍛えるというニュアンスで捉えがちで、ポジティブやプラス思考的なものが多く嫌なことは辛いとか苦しいとか出しちゃダメだと思いがちですが、辛いとか苦しいとか悲しいとかの感情でも出すことは非常に重要です。

感情は出すことで解放されやすくなるという特性があります。

ただ注意が必要なのは出来事は出来る限りアウトプットしないことですね。ただ出来事を出しても逆にその出来事から感じた感情が想起されやすくなるので「感情だけをまずは出す」というのがポイントになります。

出来事と心を分離することが大事です。

出来るならば表情や態度など全てで表現をするとかなりスッキリしますが、そう出来ることではないので、まずは感じている感情を言葉にしてアウトプットするところからトレーニングをしていきましょう。

「昨日、●●なことがあったんだ。」

ではなく

「今、自分はちょっとワクワクしている。」

というように・・・このようにアウトプットをするだけでもかなり軽くなるはずです。

自分の心を誤魔化したり嘘をついたりするとどんどん自分が何を感じているのか?求めているのかがだんだんわからなくなっていってしまいかねませんのでこれは日常から習慣化しておきましょう。

3.決めてからやる習慣をつける

決断

よく、僕らは言い訳をしますし自己正当化をするものですが、これをやっている状態は結局メンタル的にいえばいい状態をつくることは難しいです。

もちろん!本人にとっては事実の部分もあるので自己正当化でも言い訳でもないでしょうけど。

ただ、これだけは言えるのは

「どんな理由であれその理由で選択をしたのは自分」

であるということです。

「やらされてる」「言わされてる」「しかたないからやっている」とどんな理由をつけても選択をしているのは自分だ!その意識をもってやることがメントレをする上では大事です。

自分できめている。

この実感をもたないと、言い訳や自己正当化をおこしてしまいますし流されるだけになってしまって自分で自分の行動も心も決められにくくなってしまいます。

そこで、まず最初にやってほしいのが

自分で心の状態をきめる

ことです。

例えば、今から10分だけ楽しい気持ちで過ごすとかですね。本当は「やらされているという理由でやると決めたのは自分!」というように行動や言動も決めてからやるのがいいのですが、これは難しい人もいるかもしれないので自分の心くらいは自分で決めてみてください。

イラッとしたくなったら「今から1分間イラッとする!」と決めてからやりましょう。

じゃないと、いつまでもイライライライラしてしまいかねないので1分でイラッとした感情をすべて吐き出して終わらせるというようにしたほうが後に残りにくくなります。

4.自分で意味を接着していることに気づく

意味付け

なぜ、僕らの心(メンタル)は上がったり下がったりするのでしょうか?その最も大きな要素が外部からの刺激です。

例えば、「このバカが!」

と言われたら大体の人が気分が悪くなり表情も硬くなります。

しかし、このバカという言葉に対してなぜ気分が悪くなるのかと聞くと「侮辱や悪口」という意味があるはずです。

他にも「プレゼン」ならば「ピンチ・失敗できない」という意味をつけたり、ちょととダラダラと仕事している部下に「あいつはやる気がない」という意味をつける。

その意味によって僕らは心の状態が変化をするのです。

もちろんいい意味づけならばそれはそれでいいでしょう。

しかし、気分が悪くなる意味づけでも

ここで言いたいのは「ポジティブになれ!」「もっとプラスに考えよう!」ということではなく、意味をつけているのは自分であるということをまずは自覚することです。

プラス思考やポジティブを無理にやると●●の記事に書いてあるように
ただ現実を無視して前向きに考えてしまいかねません。

そのため、まずは意味付けをしているのは自分自身であるということを呟くことから始めましょう。

「意味なんてついてないけど!」を合言葉にして意味づけをしておくだけで、そのうち「いつもこの意味づけしてるなぁ」ってなって違う見方をするようになっていくはずです。

5.一人でできる結果を伴わない楽しさを探す

楽しさ

これは実際にいろんな人の話を聞いていて思うのですが、ほとんどの人が自分の心の状態が嬉しい!楽しい!という状態になる時ってどんな時?というと、仕事でうまく言った時!恋人が優しい時!上司に認められた時!などなど

・誰かがいて
・なんらかの結果が出た時。

でないと感じられないものを多めに言うのですが、この2つの要素がないとうれしくない・楽しくないものばかりだと、誰かがいて・結果が出ない限りは楽しさを感じられなくなってしまいます。

そして、結果が出てもまた新たな結果を求める。

のが人間だし、ずっと誰かがあなたの元にいあるわけでもない(その相手が自分の望みを全部叶えてくれるわけでもない)のでそれだけで人生の楽しさや嬉しさは半減してしまいます。

それならば、1人でできる結果を伴わないこと。

に楽しさや嬉しさを増やすようにしたほうがいいです。

例えば、「アイディアが湧いた時」とか「単純作業を効率よくやっているとき」というように自分1人でただそれをやることによって得られる楽しさや嬉しさを増やしていったほうがいいです。

この数が増えると自ずと日常からいい精神状態を作れるようになるし結果を求められる場面でも「自分の心の状態が快適」なのでパフォーマンスがあがり成果も出やすくなるはずです。

6.姿勢・呼吸を意識する

姿勢,呼吸

メンタル(心の状態)はあなたの身体・脳の機能に影響をしますが、この心の状態というのは表情や態度や筋肉・呼吸に至るまでありとあらゆるところにでてきます。

先ほどの「バカ!」と言われた時に侮辱という意味をつけて
不快感を感じて表情や態度や姿勢に現れるわけです。

出来事→意味づけ→心の状態→身体

という順番なはずですが、これだと常に何らかの自分にとっていい出来事がおこらない限りはいつまでたっても心の状態を整えなくなってしまいいつまでも自分の機能をあげられません。

=いい事を作り出す事・見つけ出す事もできなくなる。
=本来はいい事なのに悪い事だと自分で受け取っている。

そうならないために

身体→心の状態→意味づけ→出来事

というように自分の姿勢や態度・表情や呼吸などから心の状態をつくれるように習慣化してみてください。

これが習慣化してスキルとして身につけら得るようになると辛いとかイラっとする環境の中でも自分の心を整えて目の前のことに取り組むことがしやすくなります。

自分のもとめている方向性に向かうためのアクションを選択もできます。
ヨガとかをやると心が穏やかになるとか頭が働くと言われるのもそのためです。

腹式呼吸でもいいのでまずはそこからやってみてください。

7.好き・嬉しい・楽しいを話す

好き,楽しい,楽しい

メンタル的にやられやすい人ほど誰かと自分とを比較をしがちですし、人というのはそういうものです。

「どちらが仕事ができるか?」
「どちらが収入が多いか?」
「どっちが人に好かれるか?」

というように常に僕らは誰かや何かと比較をするものです。

「差別だ!」「全員が一番」「平等であるべきだ」

とか言っても何を基準があれば、そこには必ず比較がうまれます。

仕事ができてもできなくても給料は一緒。

これは一見、給料では平等ではあるかもしれませんが、会社に貢献した分だけ収入が増えるという基準で見れば不平等になりますからね。

そういった世の中なわけですから必ずと言っていいほど人は比較をするのです。

しかし、この比較をすると「どちらかが上」「どちかが下」になってそこから心の状態が上のほうはあがり、下のほうは下がってしまうのです。

本来はこの比較というものは他者と自分とのそれぞれの違いを認め合い活用しあう方向に使えればいいんですが、これって結構難しいんですよね。

自分の軸を見つけないとできないです。

しかし、好き!

というのにはあまり理由がないものが多いので純粋に好きを語るということは習慣化しておきましょう!好きという会話は誰かと比較をしない会話をしないので

「こんなことがあって面白かった!」
「これ、すごい好き!」
「すごい嬉しかった」

話を1日1回でいいので誰かにしてみてください。

そういう会話がない!という方は「好きな食べ物何?」「どっちが好き?」「どういう時に嬉しい?」というような話題を提供してみてください。

これだけでかなり心の状態は快適な状態になります。

そして、こういった話題を日常からしている人は、比較の中にいても「好き」「嬉しい」「楽しい」というところに立ち戻りやすくなって極度のプレッシャーから解放されるのも早くなりますので日常からこういった会話をとりいれることを是非やってみてください。

もちろん!相手も喜びますのでモチベーションアップにもなるはずです。

ここで話したのは一部でしかありません。

さて、いかがでしたでしょうか?ここでは、メンタルトレーニングの中でも最もシンプルで簡単にできるものだけを厳選して紹介してきましたがこのサイトではメンタルにかんして、目標達成や最高のパフォーマンスを発揮するための方法までありとあらゆるコンテンツを配信していますので是非ご覧になってください。

まずは、この7つの項目を。それができたら

それぞれの項目のリンク先を。
ある程度できたら願望実現と問題解決。
そして自分軸を作る。

これらを是非とも実践してみてください。もっと基礎から簡単なメンタルトレーニングをしたいのならば下記のボタンをクリックして基礎的な概念から実戦まで学んで見てください。

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