どうしようもなく不安な状態を解消する方法3ステップ

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今のこのストレス社会と言われる現代で、不安を感じない人はいないのではないでしょうか?そんな不安を隠し不安を薙ぎ払うかのごとく必死に頑張り…それでも消えない不安に苛まれる。

「まだ起こってもいないことを不安になって考えても仕方ないよ。」
「なんとかなるっしょ!」
「不安なことを考えるのをやめよう。」

とか周囲に言われたり自分に言い聞かせる。

でも・・できない。

なんだか気持ち悪い気持ちは消えない。

このままいったら自分は精神的な病になってしまうのではないか、不安障害とか鬱になっちゃうんじゃないのだろうか?とどんどん不安が拡大して安心して過ごすこともできない。

そんなあなたに、そんな不安感を軽減したり不安な状態から抜け出すための心理学的な概念から実践できるシンプルな3つのステップを紹介していきます。

もちろん!

これらの方法が実際にあなたにできな・・そういう場合は自分なりに工夫をして実践していってください。それでは・・いってみましょう。

 


1.不快感を解消する基本原理

「Discomfort」の画像検索結果

まず、最初に基礎知識として覚えておいていただきたいのが、不安に限らず僕らの感情というのは感じきって出すという事が非常に重要だという事です。

なぜなら、感情は出す事によって気が楽になるという修正があるからです。

もうちょっと言うと大体の人が自分が何を感じているのかさえ気づいていなかったりします・・・・例えばキレたとしましょう。でも、そのキレる前にもっと別の感情をかんじていたでしょうし、何らかの出来事が起こる前にも色々感じている事があるわけですが・・

そのように感じた感情も僕らはついつい省略してしまうのです。
そういったことを繰り返せば“自分が何を感じていたのか”さえわからなくなり
どんどんストレスとして無意識的に貯金されてしまうのです。

酷くなれば気付いたら鬱になっていた!

なんてこともあるのです。

そして、それは不安も実は一緒なだったりするのです。

精神的な負荷であるストレスというのは基本的に

STEP1;感情を感じ切る
STEP2;行動で表現をする
STEP3;判断をする

という3つのステップによって解消されつつ解決をかんがえることができるようになります。しかし、この3つのステップを踏まないと結果を出すための判断もしにくくなったり、ストレスを抱えてしまったり、また同じことで悩むということを延々と繰り返したりしかねません。

・・・僕らの思考は習慣化することで癖になって、癖になるほどに神経伝達パターンのように一定の思考パターンになり

不安ばかりを探す自分。

になってしまいかねません。

だから、しっかりとこれら3つのステップを踏みながら不安を解消し解決していくことがポイントになってきます。まずはこの基本原理を覚えておいてください。

そして次に基礎知識として覚えておいてもらいたいのは

 

2.不安な感情の5つの特徴

「Uneasiness」の画像検索結果

です。

そう・・一体不安というのはどういった特徴をもった感情なのかを知らないとどのようにすれば対処できるのかもわかりにくくなってしまいます。

しかし、明確に不安な感情の特徴を理解すれば不安を解消もしやすくなります。結果、不安を感じにくくなることも可能ですし、うまくいけば不安を好奇心に変えることもかのうになるはずです。

では不安な感情の特徴とは一体なんなのか?

というと・・

わかりやすくまとめると以下の5つの特徴があります。

1.わからない事
2.未来の事
3.  嫌だと感じている事
4.  今の自分では超えられない事
5. 前起こった事

では、それぞれ具体的に解説をしていきましょう。

 

2-1、未来の事である。

そもそも、不安というのは・・「過去にこんな事がおこったらどうしよう・・」というスタンスのものではありませんよね。

どちらかと言えば不安は未来に対しての感情です・・・

もっと正確に言うと「未来こうなったらどうしよう」という今現在に未来にもし起こったらどどうしようというものなのです。

ということは、そもそも不安というのは

2-2.起こっていない事

に対して感じる感情です。

既にその出来事がおこっている時に「もし、、、ああいう事をあったらどうしよう」「こうなったらどうしよう」なんて事は考えもしませんよね。

まだ・・起こり得そうなことをを予測をし対応策を考えることは非常に重要なことです。予測をし対策を考えることは問題解決のためには大事な場合もありますから・・・

ただ、不安を感じる人は感じやすい人ほど「起こり得そうな事」よりも「起こるか起こるかわからない」事に対して感じる感情になっていく傾向があるのです。

2-3.嫌だと感じている事

そして・・・不安に感じることは本人にとっていい事だと思っているものではなく凹んだり落ち込んだりするネガ的に感じるものです。

「もし、宝くじ当たったらなぁ」

というようにいい事を考えているのならば、気分は確かに上がるかもしれませんが・・・それを不安とは言いませんよね。

だから不安はあなたにとって現実化したくない未来である事。
もう1つあるのは何だかわからないことに対する嫌な感情

というのもありますね。

あともう一つ付け加えるのならば「宝くじ当たったらなぁ」というような運任せのことを想像していい気分を味わっているからこそ、おこりえない嫌な未来を想像してしまいがちなのかもしれません・・・。

 

2-4.今の自分では超えられない事

起こってもない未来が自分にとって嫌だと感じてしまうのはなぜかというと、今の自分には到底超えられる気がしていないから・・というのがあります。

もし、起こっても超えられると思っていて「面倒臭いから」程度のものであるのならば対策を考えればそれでいいはずです・・

つまり、「もし、こんなことが起こったらどうしよう」「ああなったらどうしよう」というのは自分ではどうしようもないことであったり、今の自分では超えられないものであったりするのです。「自分以外の外部的な何らかの嫌な影響がおこったらどうしよう。」ということのほうがあきらかに多いはずですから・・・

 

2-5.以前起こったこと・・

これまでいろんな方の不安について聞いてきましたが、その中で「この人はいつから不安を強く感じるようになったんだろうか?」というのが気になってその人が不安になるルーツを何人か探ったことがあるのですが・・。

もともとは、

「以前もこうなったのだからこうなるのではないか?」
「どーせまたこうなるのではないか?」

という以前起こった嫌なことがまた起こったらどうしようか?というところから

「もっとひどくなったらどうしよう・・・」というように変わってきたそうです。つまり、もともとは漠然とした不安からスタートしているのではなく「何かの問題だと思っている事を抱えていた」というところからスタートしている場合が多いみたいです。

実際、この記事を読んでいる方の中にも“以前おこったから”という不安を抱えている人もいるかもしれません。
・・・このように不安な感情には主に上の5つのどれか?はたまた複数の特徴織り混ざって感じているはずです。そして、その感じる程度や頻度も人それぞれですが少なからずこのどれか複数の要素が不安な感情にはあるのです。

では・・・これらを踏まえて
「いかに不安な感情を解消していけばいいのか?」
を不快感を解決に導く原理に当てはめてステップバイステップで解説をしていきたいと思います。

それでは・・いってみましょう。

 

3.STEP1;不安な感情を感じ切る

「Uneasiness」の画像検索結果

まず、どのような感情も感じることが大切だということは先ほど言いました僕らは他者との関わりを言葉だけでしているのではなく、どういう感情を感じているのかによって相手への伝わり方が変わってきますし、自分自身の能力の発揮できるかどうかも感情の状態によって変わってきます。

しかし・・そもそも自分の感情を感じないようにしたり隠さなければいけない場面も多い楽しさでさえも感じてはいけない場面も多い現代で、弱みをみせてはいけないという文化もある現代では・・

「自分がいかなる感情を感じているのか?」

ということにも気づきにくいのです。

そうやって自分の感情を無視するほど鈍感になり、不安な気持ちだけがどんどん膨らみ習慣化しどんどん漠然とした不安を感じやすくなるのです
そうならないためにも・・・まずは嫌かもしれませんが感情を感じ切るという癖を日常からつけてほしいのです・・では、ここのステップではあなたが不安な感情を感じきるための方法をいくつか紹介していきます。

 

3-1;不安なイメージを2倍にする

まず、最初に紹介する方法は、、、、ほとんどの不安は起こりえそうで起こりえなさそうだから感じるものが多いです。だから中途半端な不安感になって延々と感じてしまうのです・・・

それならば、逆に自分の想像以上の不安なイメージを作ってみて欲しいのです。

「もし、、、貯金がなくなったらホームレスになるかも?」

という仮定に立つから怖いのです・・・それならば「ホームレスになったとして」と既になった時を想定したほうが良かったりする場合があったり、

もし、中国が攻めてきたら?
よりも宇宙人が攻めてきたら?

というように拡大をすることで、その不安を違うふうに感じたり今までと違うんじゃね視点で物事が見えたり「こんなことが考えても仕方ないや」と考えることもできるようになったりしやすくなることもありますし、よりかんじょうを感じやすくもできるようになるはずです。

 

3-2;漠然としているものを明確化する

漠然とした不安を持っている場合、その漠然とした不安を明確化してみてください。私はこれに対しても不安なんだ!と、、、漠

然とはしてるんだけど…そんな自分にとって最大の不安は一体なんなのかを「わかる化」してみるといいでしょう。

漠然としたいるから不安なだけであって、明確化すれば「あれ?たいしたことなくね?」ということにもなったりすることもあります。

大事なことは臨場感溢れるレベルまで感じられるようにすることです・・・それができれば対処法も考えられるようになったりします。

 

3-3;デフォルメしてみる

不安を感じる際・・・脳の中ではなんとなくでもいろんなイメージが繰り広げられているはずです。そのイメージをディフォルメをしてほしいのです。

例えば、登場人物がいるのなら二頭身にするとか(笑)
アニメ化してみるとか。

これは視覚イメージが得意な人ほどやりやすいのですが、苦手な人は効果音などかでもいいです「どかーん!」とか音程を変えるとか・・・体の感覚を変えてみるのもいいでしょう。

このように脳内イメージを自由に変えてみるのもいいでしょう・・・。

 

3-4;感情を言葉にしてみる

これまでの方法は人によってはやりにくいものだったかもしれません・・・しかし、これは全ての方法と通じることであり全ての人にやっていただきたいことです・・それが「感情を言葉にする」ことです。

例えば・・・「もし、地球が滅んだら」とか「会社が潰れたら」

というのは事象(出来事)です。こういった出来事を想像したり言葉にするとどうしても頭から離れなくなります・・思い出すたびに嫌な感情を感じるわけですから。

しかし、「もし地球が滅んだら・・・怖い!」ならば感じている感情の言葉は「怖い」ですよね。この感情を言葉にして欲しいのです・・・確かに不安も感情言語です。

その不安から感じる感情もあるはずなのでそれを探って感じてみて欲しいのです。僕らは1つの感情だけを感じているのではなく1つの感情に付随していろんな感情を同時に感じているはずです・・・特に不安は他の感情とセットで感じやすいので是非探して言語化してみてください。

 

3-5;噛みしめるように感じてみる。

過剰に感じたり具体的に感じたりするのもいいですが・・そこまでしなくてもしっかりと感情を感じてみてください。ここでのポイントは「自分は不安な感情を感じる」ということを宣言してから感じてみてほしいのです。

不安を感じたくないけど感じる。

という場合でも、あえてこれから感じようと決めてみてそこから感じて欲しいのです。するとこれまで感じたくないけど感じ考えてしまうという感覚とはちょっと違った感覚を感じるはずです。

ちょっと楽になるような感覚で不安を感じられるようになるはずです・・

ここまでの流れでまず覚えておいてほしいのは、まずは自分自身の感情を我慢をせずにまずは感じてみるのがかなり重要になってくるということです。この段階を無視して感じないようにしたり考えないようにするほど、嫌なな感情だけ残るような感覚が残りストレスになったりしやすくなります。

さらに、不安感だけ残るのでまた不安を感じやすくなってしまうのです・・・

だから不安を感じたらまずその感情を無視せずに逆らわず感じ切るところから始めてみてください。

4.STEP2;行動で表現をする

「Despair」の画像検索結果

そして、次の段階は感じた感情を行動として表現をするという段階です・・。先ほども言いましたが、この段階に時に感じきっていないと行動におこしても本当に感じている感情とは違う行動として表現をしてしまうので注意してください。

例えば、よくいるのが怒りやイライラ感を表現をしてももっとイライラ感や怒りが増すのならば・・・はたまた判断の段階がスムーズにいかないのであればそれは違う可能性もあります。

怒りの中に悲しみがある。

可能性もあったりしますから・・このようにしっかりと自分が何を感じているのかを見つめながらその感情を思いっきり全部行動で表現をしてください。

4-1;涙を流したり貧乏揺すりなどをし表現をする。

思いっきり泣くのでもいいし、拳をただ振り回すだけでもいい・・誰かや何かに迷惑にならない範囲で思いっきり自分の感じた感情を全て吐き出すのです。

自分の感情に適した表現をする事
これがポイントです。

怒りのに震えているのに笑顔で誤魔化そうとするのではなく、まずは怒るという表現をするのです。もちろん上司に怒られている時にキレても建設的ではない場合などもありますのでそういう場合はその場から離れてやってみることです。

 

4-2;少しずつ誇大表現化をしてみる。

先ほど、ステップ1で2倍に感じてみるというのをやりましたが・・・行動で表現をするのも2倍にしてみましょう。これは、わざわざ言う事ではないのですけど倍にしたからって人に迷惑をかけていいってわけではありませんからね。

表現の仕方のみを誇大表現してみてほしいのです。少しずつというのは人によっては入り込みにくいので別にすぐでなくてもいいです。

でも、誇大表現となるとより人前では見せられないものになるはずなのでひとりでやってくださいね。

 

4-3;イメージで誰かや何かを責める。

とは言え、人がいる場でどうしようもない不安を感じてしまいそれを我慢をしてしまう人もいるでしょう。ここで覚えておいて欲しいのは感情は感じないようにし行動で表現をしないようにするほどに・・・

「貯まってしまい・後々に出てきてしまう」

傾向があるということです。つまり、できる限りはやく感じて表現をしたほうがいいのです。でも・・すぐにはできない場合があるので、そういう時はちょっと目を閉じて「その不安の元凶」である人や社会の象徴となるものをイメージでいいのでボコボコに殴ってください。

もちろん!人は殴ったら傷害罪になるのでやめておいたほうが身のためです。イメージで終わらせてさっさと気持ちを切り替えましょう。

 

4-4;友人や知人に頼る

もし、あなたに自分の心の内を開かせる仲間や友人・・知人や先輩などがいるのならば・・・「不安で不安で仕方ない」という感情を出してもいいでしょう。

ただ、ここでの注意点はいきなり不安なことを述べるのではなく
「ただ不安だから聞いてもらってもいい?」
というように先に述べておくことです。

これを前提に入れておくと、アドバイスをされた際に
「ごめん・・・ただ聞いて欲しいだけなんだ。」
と言えるはずです。

途中から話の目的がズレることがないようにすることで不安を出しやすい状況を作れるようになるはずです。

そしてさらに・・・

 

4-5;出来事を話すのではなく感情を話す。

これはあなたにも気をつけて欲しいのですが、先ほど言いました出来事や事象だけを思い出すと「その出来事や事象で感じる気持ち」もセットで出てきやすくなります。

ここで忘れてはいけないのが、まだ不安に苛まれたような状態では
「その不安を解決する」ことなんて考えようがないのです。

ですから、
まずはその感情を出す。
というのが大事なになってくるのです。

そのため誰かに話す時は不安を述べる時は「何があったのか?」を話すのではなく、自分の辛い感情や苦しい感情をブツけるほうにフォーカスを当てて欲しいのです。

それに・・それは聞いてくれる相手も、アドバイスとかしなくてもすむので「ただ聞いてくれる」「ただいてくれる」ようになって、話がこんがらがるみたいなことにはならなくても済むようになるはずです。

 

 

5.STEP3;どうするかを考える

「Think」の画像検索結果

さて、、、、ここまで感じた感情を感じきり、行動で表現をするということをしてきました。この2つの段階を経て初めて「判断をする」「考えるの」ということをしやすい段階にはいるのです。

感じもせず出しもせずに判断をする。

と嫌な感情を感じながら頭を使うわけなので「いかに相手を苦しめるのか?「いかに自分はダメな人間なんだ」と自暴自棄や他者を責めることになったり、、、、何も考えられない自分になったりしてしまいます。

そうではなく、まずは感じた感情をアウトプット。

そこから判断し行動をするのです。

たぶん、このステップ2までの段階までしっかりと全力でやれば随分と多くの方が「何を悩んでいたんだろ」と思えるようになるはずですが、でも、不安の中にも解決しなくてはいけない不安もあるはず。

対策をとらなくてもいけない不安もあるはずです。

既にこの段階にこれば考えるの脳のパフォーマンスもかなり上がっているはずなので是非ともしっかりと考えて判断してみてください。

 

5-1;自分は何に不安なのかを分析する

せっかくなので、不安で仕方なかった時の自分を振り返ってみて自分は一体何に不安を感じていたのかを分析してみましょう。

不安の最中では漠然としていた不安、自分ではどうしようもなかった不安をステップ1と2を踏むことで客観的に見つめられるようになっているはずです

「私はいったい何を不安に思っていたんだろう・・・」と自分に問いかけてみてください。

 

5-2;自分でなんとかできること・できないことを分類する

ある程度不安の元となるものがわかったのならば、その不安の中でも自分でなんとかできることと自分ではどうしようもできないことを分類してほしいのです。

例えば、「死ぬことが不安」「なぜならどうなるかわからないから・・」

という不安ならば、今の現代では死ぬことは自分ではどうしようもないかもしれないけど長生きすることは自分次第でできるとか、死後の世界にはどういう見方があるのかを調べてみることはできるというように、自分にできることとできないことを分類してみることによって今自分は何をすべきか?に集中することができるようになるはずです。

 

5-3;不安の裏にある求めているものを探してみる

また、僕らは「それはなぜだろう?」と自問自答をしてもすぐにでてきた答えを信じる傾向があります。

例えば、「なぜ不安になったのか?」「わからないから」というように。

しかし、そうやって簡単に答えを見出さずにもっと深く考えてみて欲しいのです。「わからないのがなぜ不安なのだろうか?」というように、そうやって自分に「なぜ?なぜ?」と問いかけていくことは非常に重要で自分が本当はなにを求めているのかを見つけだすキッカケになります。

ただ、これはステップ1とステップ2をしっかりとやっていないと逆に不安を助長させるかもしれないので拡大しそうならばすぐにやめてください。

 

5-4;何があれば不安を感じないのかを問いかける

ここまでの一連の流れを考えた上で・・・自分に是非問いかけてほしいことがあります。「いったい、自分はなにがあれば不安を感じにくくなるのだろうか?」を。

これはいきなりは出てきはしません。問いかけて答えが出てきたものをやってみて実現することによってその間は不安を感じにくくなります。そして、ステップ1〜3を繰り返しやりつづけることによって「どんどん自分が求めているのかもの」というのがわかってくるはずです。

ただ、現実的に不可能感の強いものを設定すると達成不可能なのでさらに不安を助長させる可能があるのでご注意ください。

5-5;行動を全力でする。

そうやって、考えたことを全力で行動に移してみてください・・・もちろん、不安を解決するための行動でなくても起きている間に、余計なことを考える間もないほど体を動かし頭を使って心身ともに疲れさせてみて欲しいのです。

すると、、、余計なことで不安になる暇はなくなるはずです。

疲れて眠くなるので日々を一生懸命いきることを考えてみて欲しいのです・・そもそも不安に思うくらい僕らには余裕があるということでもありますからね。

不安はある意味贅沢病なのかもしれません。

今日、生きられるかどうかという世界で生きている人は、明日のことを、来年のことを想像し不安を感じている余裕もありませんから・・・だからありがたいと思わなきゃなんて思う必要はありません。

しかし、少なからず今この瞬間を一生懸命いきること。
そして一生懸命に生きることをたのしめるあなたになること。

それができれば気づいたら不安なんてものは以前よりも軽くなっているはずですよ・・・僕らはどうしても未来のことを考えてしまう生き物ですから不安が完全に消えることはないかもしれません。

でも、少なからず今に一生懸命になれば“不安に囚われる頻度は確実に減っていくはず”ですので、丁寧にここで紹介したステップバイステップを踏んでください。

 

最後に…

さて、、、長々と色々お話してきましたが、あなたに合わせて活用してみてください。これは、◯◯でもお話ししましたが、そもそも不安というのは“未知”のものです。

そして、僕らの人生そのものが“未知”なのです。そんなわからない未来をわかろうとする人が多いから占いなども人気なのでしょう・・・でも、僕ら人間はもし未来がわかったのなら・・

人生を“面白い”とも感じにくくなるものです。

だから、どうせ未知なわけですから感じ方次第では“好奇心”にもできるのです・・・全てにおいてそう感じるのは難しいかもしれません・・・しかし、少しずつ不安を解消していくことで少しずつ不安は好奇心に変わりやすくはなずはずです。

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