パートナーのちょっとした態度で・・・
部下のちょっとしたミスで・・・
友達のちょっとした言葉で・・・
イライラしますか？
そして、一度イライラした気持ちを抑えることはできませんか？
沸々とわいてくる怒りにも似た感情。
これを抑えられないと仕事や夫婦関係などに大きな悪影響を与えます。
誰だってイライラすることはあります。
もし、あなたがそのような状態で困っているのならば、抑えられないイライラを鎮めたいと思っているのならばこの記事をご覧になってください。
イライラの原因とそのイライラを抑えてコントロールするための方法について解説をしていきます。
イライラとはどんな感情？
まずは、イライラという感情について理解をしていきましょう。
イライラというのは、一般的には物事が思うとおりならなかったり、不快なことがあったりして高ぶり苛立っている状態です。
つまり、
・フラストレーションを抱えていたり
・動揺をしていたり
・焦りを感じていたり
するときに感じる感情です。
そして、当然ですがこのようなイライラの感情はほとんどの場合、あなたのパフォーマンスを低下させます。
もちろん誰しもこの感情はあります。
しかし、頻度が多いと人間関係の上でも不和や亀裂を生み出すので仕事・夫婦・人間関係・趣味にまで影響を及ぼしてしまう可能性があります。
なぜ、イライラするのか？
イライラ感情の問題点は、そのイライラしている感情がどこから来ているのかをうまく判断できないところです。
イライラした時。
その目の前の対象の人や物が原因だと認識しがちですが、そうでない場合。それ以外の要因が含まれてイライラしている可能性があるのです。
そこで、ここではイライラの感情を感じる一般的な原因をいくつかシェアしましょう。
生活上の慢性的ストレス
たとえ、いい日であったとしても私達は生活の中であらゆるストレスにさらされています。
忙しい日常の中で自分をゆっくりと休ませることもできません。
・仕事
・家庭
・人間関係
そして、将来のことを考えて過去を思い出して毎日翻弄されているのです。遣ることが多すぎると当然気持ちのコントロールも難しくなります。
そのため、日常の生活におけるストレスからイライラ感が生じている可能性があるとされています。
・人間関係（恋愛・夫婦・子供・職場）
・経済的な不安
・孤独感
・燃え尽き症候群
・過去のトラウマ
睡眠不足（過剰）
質の高い睡眠をとれるようになるとストレス耐性があがります。
1日の1/3の時間を使う睡眠。
この睡眠が不足していたり睡眠の質が低くなるとイライラを引き起こしやすくなる可能性があると言われているのです。
・睡眠時無呼吸症候群
・不眠症
などの睡眠障害によって頭がぼんやりしたりイライラ感が増したりすることがあります。
カフェイン
あなたはコーヒーは飲みますか？朝、目が覚めてコーヒーを飲む習慣はありますか？
コーヒーはイライラを抑える効果があると言われています。
しかし、同時にカフェインは興奮剤でもあると言われており大量に接種をするとカフェイン不足・カフェイン過剰の両方でイライラを引き起こす可能性があるとも言われています。
空腹
空腹になると怒りが増す傾向があることはあらゆる博士が言っていることです。
「血糖値の低下は確かにイライラや焦りの感情を引き起こす可能性をあげる」
と。血糖値が下がりすぎると、ストレスホルモンや闘争・逃走ホルモンなどが発生しやすくなるとされています。
医学的な原因
イライラは心理的な病状の症状である可能性もあります。
一般的には・・・
・病気やケガによる慢性的な痛み
・慢性疾患
・うつ
・薬の副作用・依存
・月経前不快気分障害（PMDD）
・季節性情動障害
思い当たる節はありますか？
もし、この中に原因があるのならば、それぞれに対する対処をまずは取り組んでみることをオススメします。
しかし・・・
なぜイライラを抑えられないのか？
イライラをコントロールすることは、健康や人間関係だけでなく長期的な目標を達成するためにとても重要です。
しかし、このイライラを抑える程度ならばいいですが抑えつけようとするほストレスが逆にたまってしまいます。
なぜなら、
私たち人間の感情は抑圧をするとそのストレスをより感じてしまうからです。
人は笑いを我慢するだけでストレスになる生き物です。
例えばですよ。
あなたは頭の中で
「この人の事は気にしない。」
ということを唱えた事はないですか？
しかし、余計に気になったことはないでしょうか？
なぜ、このような事が起こるのかというと、「この人のことは気にしない」と唱えても頭の中では「この人」は何度も連想されているからです。
私たち人間の脳は
・〇〇する
・〇〇しない、してはダメ。
を判断できないからです。つまり、〇〇するな！と指令を送っても、それを〇〇しろ！と脳は判断をしてしまうのです。
そうやってイライラを抑えてようとするとどうなるのか？
余計にイライラがたまり爆発するならばまだいいでしょう。
いきすぎると
・うつ病
・不安症
・パニック障害
・自律神経失調症
という精神的な問題を抱える可能性さえあるのです。
では、イライラをどう抑えればいいのでしょうか？
イライラ感を抑えるための７つの方法
ここでは最も典型的かつ効果の高いイライラ感を抑えるための７つの代表的な方法を紹介していきます。
できるところから取り組んでみることをオススメします。
1.思考回路を変える
イライラしている状態になりやすい人は物事の悪い側面をネガティブに見ている状態です。
そのため考え方。
思考パターンを変える習慣をつけることをオススメします。
たとえば、月曜日に仕事に行くのが面倒くさくて「仕事が嫌いだ」となる癖があるのならば、仕事の課題と解決した未来を思い描いてみてみるなど見方を変える癖をつけましょう。
一番効果が早く感じられるのは「感謝できること」を探す癖をつけることです。思考パターンをあえて変えてみて習慣化してください。
2.小さな目標を設定する
終わりのない「やるべきこと」や沢山の作業などマルチタスクになっている状態。または未来を予測してあれもこれも遣らなければいけないという状態。
これもイライラの要因です。
やるべきことが沢山あると、イライラ感は感じやすくなります。そのため、目標を小さくこまめに設定をしてください。
そして、達成出来たら自分を褒めてあげましょう。
誰かに褒めてもらおうはしないように(笑)
3.呼吸を整える
あらゆる研究で、マインドフルネスがストレス耐性をあげる効果があることは実証されています。
その中でも最も簡単にできるのが呼吸です。
ストレスを感じたときに深呼吸をすると、心拍数が低下し体内のコルチゾールが低下することで興奮が和らぐ効果が期待できます。
毎日少なくとも数分間。
深呼吸を習慣づけるだけでもイライラ感はかなり減るはずです。
これの素晴らしいところは一度慣れてしまえばいつでもどこでもできるところですね。
4.運動をする
体を動かし心拍数をあげることは、痛みを和らげたりストレスを軽減してくれます。
幸福感を感じさせる化学物質であるエンドルフィンが放出されるので、それだけでイライラは軽減できるはずです。
運動を習慣化することによって、気分いい状態を維持できるようになるでしょう。
5.自分の時間をとる
あなたは自分ひとりの時間はありますか？
これがないのなば、今日から一人の時間を作るようにしてください。
自分自身のために時間を割くことはとても重要で、この時間を作ることによって
・より親密な人間関係
・睡眠の改善
・仕事のパフォーマンスの向上
が期待できます。
自分の時間をとることでセルフケアができるようになるのでできる限り自分の心を癒す時間wお作ってください。
例えば・・・
・読書
・ゆっくりとお風呂にはいる
・散歩をする
・自然の中で過ごす時間を作る
・携帯を別の部屋においてみないようにする。
これらはあなたの心のケアになるでしょう。できる限り一人で行えるものである方がベストです。
6.感情や考えをシェアする
自分の考えや感情をシェアすることは、自分の感情を認識してそれに囚われないようにする非常に効果的な方法です。
スポーツ心理学によると、感情はアウトプットをするだけで気持ちが楽になるという効果があります。
そのため自分の考えていることや感じていることを打ち上げられる人を作りシェアをしましょう。
しかし、
・考え方の相違
・感じ方の相違
により言い争いになる可能性もあるため、まずは相手を受け入れてあげてください。
そのうえで伝えれば問題はありません。
もし、あなたが打ち明けられる友人がいないのならば、紙に書くだけでも大丈夫です。
書くことで自分の考えを整理することができます。
ポイントは以下の3つです。
・嬉しい事
・感謝している事
・イライラさせたこととどう対処したか？
最後に
この記事ではイライラを本当の意味で抑える方法について解説をしてきました。
普通にイライラを抑えても余計にイライラするだけですからそれは今すぐやめてください。
そして、この記事の内容を実践してください。
それだけでもずいぶん楽になるはずです。
しかし。
もし、あなたがイライラ感そのものを感じにくくしたかったり、パフォーマンスが出る感情を安定的に感じていたい。
幸福度をもっとあげたい。
と思っている場合。
または一人で取り組むのが難しいと感じた場合には専門家のサポートをしてもらったほうが確実です。
心の問題は一人で解決するには複雑すぎます。
そのため、もしあなたが本気で改善をしたいのであるのならばプロのカウンセラーやコンサルタントに依頼をしてイライラの根本原因から改善をすることをオススメします。