自制心とは何か？
自制心とは？セルフコントロールとも呼ばれていて、自分自身を制御する意志力や精神力のことを言います。自分で決めた規律を守ったり、決意ができたり勇気を持ったり自分の思考・感情・行動を制御することを示す用語です。
心理学者は、自制心（セルフコントロール）を以下のように定義しています。
・誘惑をさけて目標を達成・問題を解決するために行動を制御する能力
・目先の誘惑に負けず望ましくない行動や衝動に抵抗する能力
・衝動的に感情のままに行動せず冷静に対処する能力
このような能力のことを自制心と呼びます。そして、一部の研究者達は自制心をもってるかもってないかの50％以上が遺伝学的な部分で決まっていると言われています。しかし、残りの50％は環境やトレーニングなどによって自制心をつけることも可能だとも言います。
なぜ自制心が重要なのか？
あなたの人生にとって自制心はどれくらい重要なのでしょうか？もちろん自制心はないよりはある程度はあったほうがいいものです。その証拠にアメリカ心理学会が実施した2011年の調査によると27％が目標を妨げる要因として意志力の欠如だと特定されたのです。
また、71％の人が自制心は強化できると信じていたそうです。
この研究によって自制心を持っている人は短期的にも長期的にも、より健康で幸せになる傾向があることを発見したのです。
また、勉強においてもIQよりも自己制御能力のほうが学業の成功に関して重要であるということも発見されています。自制心が高い学生のほうが、成績もあがって競争力の高い大学に入学する可能性も高くなると発見をしたのです。
他にも子供のころに高い自制心を持っている人ほど成人になってからの血管・呼吸器・歯の健康状態の改善・収入や貯蓄の改善もみられたとされているのです。
このように自制心の利点は学業だけでなく、私達人間の幸福にとって重要な「人間関係」「経済」「健康」全てにおいて重要なのです。
他にも
自制心の３つの研究
目先の欲求に流されない。
自制心は目先の衝動的な欲求を抑えることができます。そしてこの能力は本当に望むものを手に入れるために重要になってきます。周囲の反応に流されたり、やめられない悪習慣をやめて目標の達成や問題の解決にフォーカスをしないといけないのにそういったものに衝動的に動かされてしまえば・・・当然目標の達成や問題の解決は十になってしまうのです。
研究者は、目先の満足を遅らせる能力は目標を達成するだけでなく。幸福と人生の全体の成功のためにも重要であると言っています。
マシュマロテスト
心理学者のウォルター・ミッシェルは衝動の制御の重要性を調査する一連の有名な実験を行いました。この実験は子供たちはある２つの選択肢を与えられました。
１つはすぐに１つのおやつを食べるか？
短時間待って２つのおやつを食べるか？
研究者は子供を１つのおやつがある部屋に一人で残すと、当然のことながら子供たちは研究者が部屋を出た瞬間にすぐにおやつを食べることを選んだのです。もちろん一部の子供は待つことができたのです。
そして、この一部の子供たちは誘惑に屈しにくく成績もよいという関連性があることを発見したのです。
自制心は消耗する
調査によると、自制心は限られたものであり人それぞれ許容量をもっています。そしてその自制心の許容量を増やすこともできるのですが、基本的に体力と同じように限られているとされています。
そしてこの自制心は酷使をすることによって強化をする傾向があるとされているのです。つまり、自制心をもつことを意識することによって自制心を改善することができるのです。
ただし注意点があります。
それは体力のように自制心は消耗するので、いきなり「１週間〇〇と〇〇を我慢する」というように複数のものを長期間我慢をするというアプローチは難しいということです。
そのため１つのものを少しずつ抑制できる長さを増やしていくというアプローチが自制心を鍛えるポイントになるのです。
セルフコントロールの健康上のメリット
自制心は健康的な習慣をとるためにも重要です。例えば、16時間ファスティングをするのならば・・・何時に夕食を食べて昼食を何時に食べるのか？その間に間食はしないようにする。というように自分に制限をかけられるようになるので健康に影響を与える可能性が高くなるのです。
研究者は健康は人間の幸福に多くの影響を与える可能性があると言いますが、幼少のころから自制心が強く大人になった人達は、以下の健康被害になる可能性が低いことがわかったのです。
気流の閉塞
炎症の上昇
代謝異常
歯周病
性感染症
タバコ、アルコール、または大麻への薬物依存または依存症
健康的な行動をを習慣化するために自制心が重要であることは明らかです。ただし、意志力が重要だと誰かに強制や強要をするのはストレスを与えてしまうので注意が必要ですが自制心が重要なのは言うまでもありません。
自制心を鍛えるの５つのヒント
もちろん先ほどもいいましたが自制心には限界があります。そして元々の遺伝的な要素はどうしようもないけど自らある程度鍛えることは可能であるわけです。
では、どのように自制心を鍛えればいいのでしょうか？ここに６つの科学的にも証明されている方法を紹介しておきますので是非試してみてください。
誘惑を避ける
そもそも先ほども言いましたが自制心は長くはもちません。そのためダイエットをしたいのに目の前にケーキを置くようなことをしてしまうと必ず時間をおけばその誘惑には負けることになります。
自制心を使い果たしてしまうのです。
そうならないようにそもそも誘惑となるものを目の前におかないように避けるようにするのが一番いいです。そのため、もしあなたが悪習慣を持っていてるのならば、そもそもその誘惑そのものを自ら避けるようにしましょう。
計画を練る
もし、あなたが自制心がきかずに誘惑に負けてしまう習慣があるのならば・・・誘惑をされる直前の行動や習慣を見直して新しい計画をたてましょう。
先ほどの誘惑を避けるというのを計画的にやるのです。
毎日毎日誘惑に負けてしまっているのならば、その誘惑の代わりに何か別のアプローチを考える必要があります。例えば、出勤するときのルートを変えたり、カフェに行く代わりに公園に行くなど違う計画を先に練っておくのです。
自制心を使う練習をする
先ほども言いましたが私達の自制心は短期的に使い果たされると誘惑に負けてしまってしまいます。しかし、筋肉と同じように短期的には消耗されるかもしれませんが鍛えることができ休めば回復します。
そのため、あえて自制心を発揮して何分我慢できるかゲーム。というのを自分でやってみるのもいいでしょう。ポイントは「これから〇分間我慢する」と我慢できるギリギリの範囲を決めて我慢をして、達成したら時間を伸ばしていくというのが一番やりやすいかなと思います。
１つの目標にしか焦点をあてない
よく年初めに今年の目標を設定する人がいますが、この目標が多くなれば多くなるほど効果は薄くなります。フォーカスが分散してしまうため忘れやすくもあり達成難易度も高く達成確率を低くします。
それは自制心が低下するからです。ありとあらゆるものを抑制しなくてはいけなくなりますから・・・そのため１つの目標を設定しそこにエネルギーを集中させるようにしましょう。
達成のために必要な行動を特定して習慣化して継続することによってその過程で自制心が自然とついてくるでしょう。
瞑想
仏教などで言い伝えられている瞑想ですが、現在は科学的にもこの瞑想がメンタルの安定だけでなくあらゆる側面で効果があると実証されています。
そして、この瞑想は当然ですが自制心を鍛えるためにも役立ちます。
結果を出す事にフォーカス
自制心があなたの目標を達成し、問題を解決することを役立つのと同じように自制心の欠如は、学習・キャリア・収入・人間関係・健康にまで影響を与える可能性が高いです。
そして、これらのよりよいものにするためには徹底的に結果にフォーカスすることによってしか達成できません。そして達成してこそ自制心も高くなるはずです。そのためあなたは今の自分ファーストではなく目標を達成する自分ファーストになってください。
誰かに設定された目標ではなくあなた自身が作り出した目標にフォーカスをあてましょう。
人の自制心は低いと思っておいたほうがいい。
さていかがでしたか？この記事では自制心について解説をしてきましたが、自制心が高い行動ができるようになるほど・・・自分の目先の欲求ではなく本当になりたい自分や目標を実現することができるのはもうお分かりだと思います。
それほど自制心は重要なのです。
そうやってきくと、「自制心を高めよう！」と我慢をするようなやり方をします。
でも、自制心をなんとかひねり出し意思の力で抑制するようなと無理にするよりも・・いかに自制心を使わないようにするか？を考えたほうが自制した行動ができるようになります。
つまり、我慢するのではなく必要のないことはしないようにしたほうがいいのです。
そのため、もし自制心を高めたいと思っているのならば自制心を鍛えようとするよりも、我慢しないように目の前に置かないようにするなど・・・することがずっと結果的に目標を達成することをしやすいはずです。