ぐるぐるとネガティブな思考が繰り広げられて止めようと思っても止まらない。
ことにお悩みですか？
きついですよね。この思考にはまってしまうと・・・。そこで、この記事ではぐるぐる思考(反芻思考）とは何か？そして止められない理由と止める方法について解説していきます。
ぐるぐる思考(反芻思考）とは？
ぐるぐる思考(反芻思考）とは、否定的でネガティブな感情や苦痛。
その原因や結果について、繰り返し繰り返し考えてしまう思考パターンの事です。
このぐるぐる思考(反芻思考）は、あまりに繰り返されると・・・
・うつ病
・不安症
の発症確率をあげたり既存の症状を悪化させる可能性があります。
憂鬱な気分を繰り返すということは、ネガティブな出来事をより思い出してしまいます。
すると、
・現在の生活の状況をネガティブに解釈し
・将来に対してより絶望的になる
可能性が高くなるのです。
本来は解決できる問題であったとしても、その問題の解決に集中できなくなり解決不能状態になるのです。
もちろん。
うつ病や不安症出ない人でも、このぐるぐる思考がネガティブな感情を引き起こしパフォーマンスを下げてしまいます。
つまり、ぐるぐる思考は
・ネガティブな思考の反復運動
・不快感情によるパフォーマンスの低下
・ネガティブな将来予測をし行動を抑制
・ぐるぐる思考による復習により逃れられない。
をしてしまって完全なる負のサイクルにはいってしまう可能性さえあるのです。
【注意】止めようとしても止まらない原因
しかし、このぐるぐる思考は止めようとすればするほど止まらなくなってしまいかねません。
「止めよう止めよう！」
とするほど止まらないのです。
それはなぜか？
私たちの脳というのは「するorしない」「良いor悪い」を判断できないため、繰り返し行ってしまうという現象がおこっているのです。
心理学でいうところの認知的不協和ですね。
つまり、
「気にしない気にしない。」
「止めよう止めよう。」
とするほど、「止まらない」ようになってしまうのです。
そのため、ネット上や誰かが言う「そのぐるぐる思考をやめましょう！」という言葉をまともに受け取らないでください。
結果的に止めようとするべきですが、頭の中で止めようとすることは非常に危険です。
それならば、止めずに放置をしておいたほうが結果的に止められるようになります。
重要なのは心の状態の無理に逆らわない事。
まずは、この前提条件を覚えておいてください。
ぐるぐる思考の止め方５選
それでは、ここからはぐるぐる思考に歯止めをかけるための手段や対策についてできる方法をいくつか紹介していきます。
自分でできる方法
まずは自分でできる方法ですが、４つほど紹介をしていきます。
１．ネガティブな思考を止めるのではなく、ポジティブな記憶を呼び起こす質問を考えて自問自答してみる。
例：24時間以内にあったいいことは？新しい出来事は？
２．困難があったとしてもうまく行った時の事を思い出す。これは考え方を別の方向にシフトするのに役立ちます
３．環境や行動を変える。たとえばジョギングなどをしたり普段いかない場所に行ってみる。（行かざるおえない状況を作る）
４．問題を細かく分類してみる。大きな問題を細かくして解決可能な状態にしてください。そして、1つの問題をクリアすることだけを考えてください。
読書
そして、１人で行う上でもう一つ有効なのが読書をすることです。
読書をしない人は半分以上います。
しかし、この読書をする習慣を持っている人は低ストレスになる傾向があると言われています。
実際、月１回以上図書館を利用している人はストレスがオフになると言うデータもあります。
20代女性の67.3％が「読書をしない」と回答 低ストレス者は月1回以上「図書館」を利用する傾向 10月27日～11月9日の「読書週間」を“ストレスオフ週間”に
ぐるぐる思考がネガティブなものになる癖を変えるためには、インプットする情報を変える。
またはぐるぐる思考をする時に書籍に触れることで半強制的に思考を読書に向かわせるのは非常に有効な手段です。
カウンセリング
ぐるぐる思考を根本から断ち切るためには、ネガティブな思考をしがちになったトリガーを探すためにカウンセリングに申し込むのが一番いいです。
もちろんカウンセラーの実力次第ではありますが、少なからずカウンセラーからあらゆる前向きな質問に答えるだけでも十分止めるキッカケにはなります。
ぐるぐる思考の問題は、その思考の途中で自分で自分自身に質問ができないことです。
そのため、あらゆる質問に触れることはそれだけでぐるぐる思考から脱出できるキッカケになるはずです。
薬
もし、緊急を要するのならば精神科で薬をもらうことも検討してもいいかもしれません。
用法容量は専門家の言うとおりにして、効果がない場合は相談をすればあなたにあった薬を提案してくれるので服用しすぎには注意してください。
まとめ
さていかがでしたか？
この記事では、ぐるぐる思考(反芻思考）とは何か？そして止めようとしても止められない理由。その上で止めるための方法について紹介をしてきました。
ぐるぐる思考(反芻思考）は非常にやっかいで一度はまってしまうとそう簡単に抜け出せなくなります。
まずは、
「逆らわずに方向を変えてあげること」
から始めてください。
しかしできるならば、このぐるぐる思考になる根本原因を解決することを考えることをお勧めします。
その場合はカウンセリングが一番お勧めです。
参考文献：
Tartakovsky, M. Why Ruminating is Unhealthy and How to Stop. July 2018, PsychCentral
Lori M. Hilt and Seth D. Pollak. Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Journal of abnormal child psychology. 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/