[NLP用語]リフレーミングとは?秘訣とやり方を公開します。

リフレーミングの本当の意味とは?

リフレーミングとは、ある枠組み(フレーム)で捉えている物事の枠組みを外して、違う枠組みで見る事によって世界を違う角度で見る事です。

心理学的なリフレーミングの意味

主に現在は、NLPの代名詞ともいえるのがリフレーミングですが元々は家族療法のカウンセリング用語として使われていました。

リフレーミング使用目的はシンプルで、今までと違った角度からアプローチしたり、視点を変えて焦点をずらしたり解釈を変えることによってポジティブなものにすることです。

同じ出来事が起こっても・・人それぞれ捉え方や感じ方は異なるものです。

「付き合っていた恋人に別れを告げられた。」

というのを「振られた・浮気だ・裏切りだ!」と捉える人もいれば「なぜだろうか?」「好きが低下した」と一度考える人もいます。

試験の時に「あと15分しかない」「あと15分あるから。」と考える人とではどちらがパフォーマンスが高いのか?いうまでもないですね。

どちらのほうがよりよいな生き方ができるのか?はいうまでもありません。このフレームを変えることをリフレーミングなのです。

子供用のゲームからわかるリフレーミング例

とは言ってもちょっとわかりにくい!という方もいるでしょう。

リフレーミングは現在、子供の柔軟な脳みそを育成するためにも使えるということでカードゲームがあるのでこれを見るとわかりやすいかなと思います。

リフレーミングカード
リフレーミングカード

見てもらえばわかるように、日常から結構使えるものです。

「人にすぐに合わせる」というのは確かに問題ではあるかもしれませんが、だからといって人にすぐに合わせる自分に悩む人もいるかもしれません。

しかし、違う見方をすれば協調性があるともとれるわけで初対面では仲良くなりやすいというメリットも存在するわけです。

このように、ただ単に言葉でフレームを変える事によって見方・感じ方でさえも変える効果があるのでリフレーミングの感覚がわからないのならばこのカードゲームをやってみるといいでしょう。

何度もやるとリフレーミングというものが言葉ではなく体感でわかるはずです。

リフレーミングの効果を具体例で解説

では、リフレーミングは一体どのような効果があるのでしょうか?一言で言ってしまえばリフレーミングは「ポジティブになれる」というメンタル的な効果だけでなく「人生の選択を変え結果を変える」効果もあります。

そして、自分自身の思い込みに気づくこともあるでしょう。

そこでここではリフレーミングの効果をそれぞれ事例を交えて解説します。

ネガティブ・マイナス思考を変えたいとき

自己肯定感を上げたいとき

苦手なタイプの人がいたとき

チャンスを見つけ出したいとき

大きな壁にブチ当たったとき

さて、いかがでしょうか?リフレーミングはこのようにあなたの人生をよりポジティブにより目指しているものを達成しやすくするために必要なスキルともいえるでしょう。

リフレーミングを使えるようになる秘訣

リフレーミング辞書・一覧を学んでも使えない。

まず、大前提として覚えておくことはあなたの人生は学校教育のように正解が存在するものではないということです。そのため誰かのリフレーミングをやったものを記憶しても無意味であることです。

あぁ、なるほどあと15分しかない。というのを15分もある!と思えばいいんだ。」

というものではないのです。これではフレームを自らの力では変えられない・・・そのため、リフレーミングの辞書とか一覧とかをそのまま覚えればリフレーミングが使えるようになるわけではないのです。

あくまで辞書や一覧は実践しながら参考にするという使い方をしたほうが効果的です。リフレーミングは自らフレームを変えられるようになってこそ使えるスキルです。

練習方法はプラスの出来事のマイナス面を考えてみるのがベスト

では、どのようにリフレーミングの練習をしていけばいいのでしょうか?よくリフレーミングはマイナス・ネガティブな状態の時にポジティブ・プラスの側面を見つけるために使います。

でも、そもそもリフレーミングというのは頭の柔軟性が必要になってくるので不快感を感じている中でやっても頭が固い状態なのでフレームを変えるということは難しいのです。

そのため、オススメの練習方法はポジティブやプラスの状態の時にそれをあえてマイナス面をリフレーミングをするのがいいです。

例えば、友人との会話で冗談を言い合って
「バカ」と言われて大爆笑した。

のならば、「もし、この言葉を聞いたときに不快感を強く感じる人はどのようなフレームをもっているのだろうか?」と考えてみる事です。

すると「バカは人を馬鹿にしている言葉」「ポジティブな言葉以外は言ってはならない。」みたいなフレームが出てくるわけです。

このようにいいことがあった時や面白かった時にマイナス面のリフレーミングをすることによって普段から練習ができるはずです。そして、その繰り返しがマイナスな出来事が起こった時にプラスに変える力になるでしょう。

自分のフレームを変えた経験値が多いほどリフレーミングは上手になる。

ハッキリ言いますが、僕はこれまで1000人以上の人のあらゆる相談にのってきて、メンヘラと言われる女性やパワハラ上司・・若くして末期の癌になった人などいろんな人がいました。

しかし、全ての人に対してリフレーミングができたわけではありません。うまくいかなかったことも当然あります。

でも、これまで来れられなかった自らの壁にブチ当たった時。

フレームを自分でかえられるようになるごとに人に対してもリフレーミングが上手になったのです。なので自分自身のフレームを変えられるようになっていきましょう。

僕たち人間は当然生きていれば何らかの壁にブチ当たるものです。

その壁が大きいほどフレームを大きく変えなければいけなくなりますのでどんどんチャレンジして成長していってあらゆるフレームを作れるようになってください。

その度にあなたはより多くの人に対してリフレーミングができるようになるはずです。

リフレーミングのやり方5ステップ

では、どのようにリフレーミングをしていけばいいのでしょうか?詳しくは後で紹介している書籍を見た方がいいと思いますが、まずは以下のステップでやってみてください。

やることはシンプルで5つのステップです。

STEP1.特定の出来事を選ぶ
STEP2.出来事に対して解釈をする
STEP3.解釈を変える質問をする
STEP4.感じ方の変化をチェックする
STEP5.選択の変化を比較する

下記のとおりにやればリフレーミングを使いこなすことができるようになるはずです。

STEP1.特定の出来事を選ぶ

まずはあなたが変えたいと思っている解釈と強く関連している出来事を決めていきましょう。基本的にはあなたの行動を制限したり行動できなかったり、マイナス面しか見れない出来事を特定しましょう。

例:恋人に「別れよう」と言われた。

STEP2.出来事に対して解釈をする

そしたら、その出来事に対する自分の解釈は何か?を考えていきましょう。「それでどう思った?」という結論の部分を出していきます。

例:人生終わった。自分は無価値な人間だ。

STEP3.解釈を変える質問をする

そしたら続いてSTEP2の解釈を変えるリフレーミングをしていきます。これをどう変えようか?と考えるのではなく、純粋に自分自身に質問をするのが効果的です。

今回は解釈の仕方を変えるリフレーミングですが、出来事に対して極度な反応をする際には出来事の内容をリフレーミングをしてください。

どちらにしても以下のような質問を自分自身に問いかけると、別の解釈や意味付けを思いつきやすくなるはずです。

Qestion

「正反対にするとどんな意味になる?」
「他にどんな意味があると思う?」
「違う表現があるならどんな表現にできる?」

他にも自分の行動を変えることによって現実を変えるキッカケになることもあります。

例えば、協調性が高すぎて誰かの辛い顔を見たときにその人以上に感情的になって泣き出してしまう人がいて悩んでいたとしましょう。その時に役立つ状況を考えてみる質問をすることもできます。

Qestion

「この行動や特性は、ほかにどんな時なら役に立つ?」
「この行動に価値を見出せるとしたらどんな時?」

このように自ら質問をして別の意味を見出してみてください。

最初はパッっとでてきませんが、何回か考えてみてしっくりこない時に辞書や事例などを使うと出てきやすくなるはずです。

いきなり辞書を見るのは自力がつかないのですが、色々考えて出してみてしっくりこない時にこういう事例などから着想を得ることは非常に効果があります。

例:この辛い気持ちをもう二度と味合わないために
次はもっといい恋愛関係を作れるようになる勉強だ。

STEP4.感じ方の変化をチェックする

ここでリフレ―イングをしたら、まず第一チェックとしてリフレーミングをすることによって、あなたの感情がどのように変化をしたのかをチェックしていきましょう。

・ポジティブな感覚を感じている。
・行動できそうな気がする。
・気持ちが楽になる。
・イメージが暗いものから明るくなった。
・前向きにとらえられそうな気がする

などポジティブな感覚を感じたのならばオッケーです。もし、ここで自分の中で何も変化を感じないのであればSTEP3に戻って別の視点を試してみてください。

抜け出せない場合はコーチやカウンセリングをうけたり、他の人の力を借りて着想を得るのもいいです。

例:自分が変わればもっといい恋愛ができるワクワク感

STEP5.行動の変化を比較する

もし、あなたにとってその解釈が人生を変えるくらい大きな事であると思うのならば・・・どうせならば現実を変えたいと思っているのならば・・・

新たな解釈した場合に自分はどのような行動を選ぶのか?も想像してみてください。

過去の解釈の時は、

◉◉という感情を感じて◉◉という反応・行動をした。

しかし、新しい解釈をした場合は

◉◉という感情を感じるから◉◉という反応や行動をするだろう。

そして、行動をすることによっておこる変化を想定するのです。

それで変化がありそうならばやってみる。

というのがオススメです。

この行動は3つほど出しておくと、失敗しても次というように対応できるようになるので複数用意しておきましょう。

そうなった時によりよい現実に変えるための行動を選択できるようになっていくはずです。ハッキリ言って感情の状態1つで同じ言葉を使っても同じ行動をしても与える印象は変えられるはずですから、気分のいい時にイメージングをするといいでしょう。

リフレーミングの目的

さて、いかがでしたか?リフレーミングはハッキリ言ってあなたの人生にとって必要なスキルです。

NLPなどでは気分をよくするため・・行動促進のため。

に使う場合が多いですが、どうせならば望む人生を生きるために使ってほしいと思います。

僕たちは自分自身のアイデンティティーや価値観に都合よく出来事を解釈します。その都合よくが望んでいない人生を生きる方向に解釈をしてしまうことも山ほどあります。

こだわってしまい行き詰ってしまうこともあるでしょう。自分の価値観にとらわれてちょっとした成功を手にしたけど、その価値観のせいで壁にぶち当たってダメだと諦めてしまうこともあるでしょう。

しかし、リフレーミングができればそれらを乗り越えるキッカケになり、大きくパラダイムを変え現実でさえも変えることもできるのです。

リフレーミングは可能性を広げる力です。

そのため、日常からあらゆる角度から見るクセをつけておいてください。練習をすればするほど世界が楽しいものに変えることができるはずです。

リフレーミング以外にもNLPはあなたの仕事や恋愛や人間関係や自己評価でさえも変える手法が沢山あるので是非学んでみてくださいね。